Spargel: Frühlingsgefühle am Teller

Ob weiß, grün oder violett – Spargel ist ein echtes Frühlings­highlight. Hinter seinem feinen Geschmack steckt die Amino­säure Asparagin­säure, die in Kombination mit seinem hohen Wasser­gehalt die Nieren­tätig­keit anregt, ent­wässernd wirkt und zusammen mit dem enthaltenen Kalium den Stoff­wechsel unter­stützt. Spargel ist zudem reich an Fol­säure und B-Vitaminen, die für Blut­bildung und Hormon­haus­halt wichtig sind. Das enthaltende Magnesium, Kalzium und Vitamin K sind für einen gesunden Knochen­auf­bau und starke Muskeln essenziell. Das Frühlings­gemüse nur in Maßen genießen sollten Personen mit erhöhten Harn­säure­werten oder Gicht, da es einen höheren Harn­säure­gehalt aufweist.

Grüner Spargel.

Mit nur 18 Kalorien pro 100 Gramm eignet sich Spargel hervor­ragend für leichte, gesunde Mahl­zeiten und eine kalorien­bewusste Ernährung. Vor der Zubereitung sollte er stehts gut gewaschen, weißer Spargel zudem geschält werden. Ob roh oder gegrillt als Salat, gegart mit Sauce Hollandaise, in einer Suppe, gebraten oder im Ofen zubereitet – mit Spargel holen Sie sich den Frühling auf Ihren Teller. Unsere Diätologinnen verraten Ihnen drei frühlings­hafte Spargel­rezepte – wir wünschen Ihnen gutes Gelingen beim Nach­kochen, und guten Appetit!

Rezeptideen unserer Diätolog*innen

Spargel-Quinoa-Salat

Zutaten für 2 Portionen:

  • 250 g grüner Spargel
  • 100 g Quinoa
  • 100 g Kirschtomaten
  • 1 Avocado
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Quinoa nach Packungsanweisung zu­bereiten und ab­kühlen lassen.
  2. Spargel waschen, holzige Enden entfernen und in mund­gerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne mit 1 EL Olive­nöl etwa 5 Minuten an­braten, bis er biss­fest ist.
  3. Kirschtomaten halbieren, Avocado würfeln.
  4. Alle Zutaten in einer Schüssel ver­mengen, mit Zitronen­saft, restlichem Oliven­öl, Salz und Pfeffer ab­schmecken und genießen.

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion

Brennwert (kcal/kJ)

350 kcal / 1.465 kJ

Fett

20 g

- davon ungesättigte Fettsäuren

15 g

Kohlenhydrate

35 g

- davon Zucker

5 g

Ballaststoffe

8 g

Eiweiß

9 g

Salz

0,5 g
Spargel-Ricotta-Tarte

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Rolle Blätterteig (ca. 250 g)
  • 200 g grüner Spargel
  • 150 g Ricotta
  • 50 g geriebener Parmesan
  • 1 Ei
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200°C vorheizen. Blätter­teig auf einem mit Back­papier aus­gelegtem Back­blech aus­rollen.
  2. Ricotta mit Ei, Parmesan, Salz, Pfeffer und einer Prise Muskat­nuss ver­rühren und auf dem Blätter­teig ver­teilen, dabei einen Rand lassen.
  3. Spargel waschen, die holzigen Enden ent­fernen und auf der Ricotta-Masse an­ordnen. Mit Olivenöl beträufeln.
  4. Tarte im Ofen ca. 20-25 Minuten backen, bis der Teig gold­braun ist.

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion

Brennwert (kcal/kJ)

450 kcal / 1.885 kJ

Fett

28 g

- davon ungesättigte Fettsäuren

10 g

Kohlenhydrate

35 g

- davon Zucker

3 g

Ballaststoffe

3 g

Eiweiß

15 g

Salz

1,2 g
Gebratener Spargel mit Lachs

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Lachsfilets á ca. 150 g
  • 300 g grüner Spargel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zitrone
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Spargel waschen, die holzigen Enden ent­fernen und in Stücke schneiden.
  2. In einer Pfanne mit 0,5 EL Olivenöl ca. 5-7 Minuten an­braten, bis er bissfest ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. In einer separaten Pfanne das restliche Olivenöl er­hitzen und die Lachs­filets auf der Hautseite ca. 4 Minuten an­braten. Wenden und weitere 3 Minuten garen.
  4. Lachs und Spargel auf Tellern anrichten, mit Zitronen­saft beträufeln und servieren.

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion

Brennwert (kcal/kJ)

400 kcal / 1.675 kJ

Fett

25 g

- davon ungesättigte Fettsäuren

15 g

Kohlenhydrate

5 g

- davon Zucker

2 g

Ballaststoffe

2 g

Eiweiß

40 g

Salz

0,6 g

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